من أكثر الأسئلة الصحية بحثاً على الإنترنت: "ما هو مؤشر كتلة جسمي؟" و"كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن آكلها؟". تجيب هذه الصفحة على كليهما — بحاسبات مجانية مدمجة وشرح واضح لما تعنيه هذه الأرقام بالنسبة لصحتك.
استناداً إلى معادلة Mifflin-St Jeor. القيم تقديرية — استشر مقدم الرعاية الصحية للحصول على نصائح شخصية.
مؤشر كتلة الجسم (BMI) رقم بسيط يُحسب من طولك ووزنك. طوّره عالم الرياضيات البلجيكي أدولف كيتيليه في ثلاثينيات القرن التاسع عشر، ويُستخدم الآن عالمياً كأداة فحص سريعة لمخاطر الصحة المرتبطة بالوزن.
| نطاق مؤشر كتلة الجسم | الفئة | الخطر الصحي |
|---|---|---|
| أقل من 18.5 | نقص الوزن | نقص التغذية، فقدان العظام، مشاكل المناعة |
| 18.5 – 24.9 | وزن طبيعي | أدنى خطر لمعظم البالغين |
| 25.0 – 29.9 | زيادة الوزن | خطر متزايد لأمراض القلب والسكري من النوع 2 |
| 30.0 – 34.9 | سمنة (درجة أولى) | خطر مرتفع، يُنصح باستشارة طبية |
| 35.0 – 39.9 | سمنة (درجة ثانية) | خطر مرتفع جداً |
| 40.0 فأكثر | سمنة (درجة ثالثة) | خطر مرتفع للغاية، يُنصح باتخاذ إجراء فوري |
المعادلة بسيطة:
مثال: وزنك 75 كجم وطولك 1.75 م.
بالوحدات الإمبريالية: BMI = (الوزن بالرطل × 703) ÷ (الطول بالبوصة)²
يحرق جسمك سعرات حتى أثناء الراحة — للتنفس وضخ الدم والحفاظ على درجة حرارة الجسم. يُسمى هذا معدل الأيض الأساسي (BMR). وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) يأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك فوق BMR.
ثم اضرب في معامل نشاطك:
| مستوى النشاط | المعامل | مثال |
|---|---|---|
| خامل | × 1.2 | عمل مكتبي، لا تمارين |
| نشاط خفيف | × 1.375 | تمارين خفيفة 1–3 أيام/أسبوع |
| نشاط متوسط | × 1.55 | تمارين متوسطة 3–5 أيام/أسبوع |
| نشاط مرتفع | × 1.725 | تمارين شاقة 6–7 أيام/أسبوع |
| نشاط مكثف | × 1.9 | عمل بدني + تدريب يومي |
يحتوي كيلوغرام واحد من دهون الجسم على نحو 7700 سعرة حرارية. لإنقاص 0.5 كجم أسبوعياً تحتاج إلى عجز يومي قدره 550 سعرة تقريباً. النهج الأكثر أماناً:
لزيادة الكتلة العضلية الخالية، تناول 250–500 سعرة فوق TDEE واجمع مع تمارين القوة. الزيادة السريعة جداً (1000+ سعرة فائضة) تؤدي أساساً إلى زيادة الدهون. استهدف 0.25–0.5 كجم أسبوعياً للبناء النظيف.
| مؤشر كتلة الجسم | نسبة الدهون % | |
|---|---|---|
| يقيس | الوزن نسبةً إلى الطول | النسبة الفعلية لنسيج الدهون |
| الأدوات المطلوبة | ميزان وشريط قياس فقط | فحص DEXA أو كماشات الجلد أو التحليل الكهروحيوي |
| الدقة | فحص على مستوى السكان | أكثر دقة للأفراد |
| القيود | لا يميز بين العضلات والدهون | يصعب قياسه بدقة في المنزل |
| أفضل استخدام | فحص صحي سريع | تتبع اللياقة وأهداف تكوين الجسم |
للبالغين، يُعدّ 18.5–24.9 صحياً. للأطفال والمراهقين تختلف التفسيرات باستخدام مخططات النمو الخاصة بالعمر والجنس. استخدم الحاسبة أعلاه لمعرفة مؤشر كتلة جسمك الشخصي.
يعتمد ذلك على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. استخدم حاسبة السعرات أعلاه — تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor الأكثر دقة. المتوسطات: النساء 1600–2400 سعرة، الرجال 2000–3000 سعرة.
عجز 500 سعرة يومياً يؤدي إلى فقدان نحو 0.5 كجم أسبوعياً وهو آمن ومستدام لمعظم البالغين الأصحاء. عجز يتجاوز 1000 سعرة يومياً يجب أن يكون فقط تحت إشراف طبي.
لا — لا يستطيع المؤشر التمييز بين العضلات والدهون. قد يكون مؤشر كتلة جسم لاعب كمال أجسام 30 (مصنّفاً كسمنة) بينما نسبة دهونه منخفضة جداً. لدى الرياضيين، نسبة الدهون هي مقياس أكثر دلالة.
معدل الأيض الأساسي هو السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة. فكر فيه كالوقود الأدنى الذي تحتاجه أعضاؤك. TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) هو BMR مضروباً في مستوى نشاطك — وهو الرقم الذي يجب أن تبني حوله نظامك الغذائي.