网络上搜索最多的两个健康问题是"我的BMI是多少？"和"我每天应该吃多少卡路里？"。本页面用内置的免费计算器和清晰的说明，同时解答这两个问题，帮助您理解这些数字对健康的实际意义。
基于Mifflin-St Jeor公式。数值仅为估算，请咨询医疗专业人士获取个性化建议。
BMI（身体质量指数）是根据身高和体重计算出的简单数值。它由比利时数学家阿道夫·凯特勒于19世纪30年代提出，现在作为体重相关健康风险的快速筛查工具在全球广泛使用。
| BMI范围 | 类别 | 健康风险 |
|---|---|---|
| 低于18.5 | 体重过轻 | 营养缺乏、骨质流失、免疫问题 |
| 18.5 – 24.9 | 正常体重 | 大多数成年人风险最低 |
| 25.0 – 29.9 | 超重 | 心脏病、2型糖尿病风险升高 |
| 30.0 – 34.9 | 肥胖（I级） | 高风险，建议咨询医生 |
| 35.0 – 39.9 | 肥胖（II级） | 极高风险 |
| 40.0及以上 | 肥胖（III级） | 极度高风险，建议立即采取行动 |
公式很简单：
示例：体重75千克，身高1.75米。
英制单位：BMI = (体重磅数 × 703) ÷ (身高英寸数)²
您的身体即使在休息时也会消耗卡路里——用于呼吸、泵血和维持体温。这称为基础代谢率（BMR）。每日总能量消耗（TDEE）是在BMR基础上加上活动水平的结果。
然后乘以活动系数：
| 活动水平 | 系数 | 示例 |
|---|---|---|
| 久坐 | × 1.2 | 案头工作，不运动 |
| 轻度活动 | × 1.375 | 每周轻度锻炼1–3天 |
| 中度活动 | × 1.55 | 每周中度锻炼3–5天 |
| 高度活动 | × 1.725 | 每周高强度锻炼6–7天 |
| 极度活动 | × 1.9 | 体力劳动 + 每日训练 |
1千克体脂约含7700卡路里。每周减少0.5千克，每天需要约550卡路里的缺口。最安全的方法：
要增加瘦肌肉，需在TDEE基础上多摄入250–500卡路里，并结合力量训练。增重过快（每日多摄入1000千卡以上）主要带来脂肪增加。建议以每周0.25–0.5千克的速度进行精益增肌。
| BMI | 体脂率 | |
|---|---|---|
| 测量内容 | 体重相对于身高的比值 | 实际脂肪组织比例 |
| 所需设备 | 仅需体重秤和卷尺 | DEXA扫描、皮褶钳或生物阻抗仪 |
| 准确性 | 人群级筛查 | 对个人更精确 |
| 局限性 | 无法区分肌肉和脂肪 | 居家准确测量较困难 |
| 最佳用途 | 快速健康检查 | 健身追踪、体型管理目标 |
对成年人而言，18.5–24.9被认为是健康的。对于儿童和青少年，BMI的解读不同，需使用按年龄和性别划分的生长曲线图。使用上方计算器获取您的个人BMI。
取决于您的年龄、性别、身高、体重和活动水平。使用上方的卡路里计算器——它采用Mifflin-St Jeor公式，是对大多数成年人最准确的公式。平均范围：女性每日1600–2400千卡，男性每日2000–3000千卡。
每天500千卡的缺口，每周大约减少0.5千克（1磅）脂肪，对大多数健康成年人来说被认为是安全且可持续的。每天超过1000千卡的缺口应仅在医疗监督下进行。
不准确——BMI无法区分肌肉和脂肪。一名健美运动员的BMI可能为30（被归类为肥胖），但体脂率却很低。对于运动人群，体脂率是更有意义的衡量指标。
基础代谢率是您身体在完全休息状态下消耗的卡路里。可以将其理解为器官所需的最低能量。TDEE（每日总能量消耗）是BMR乘以活动水平——这是您制定饮食计划的基准数字。