ऑनलाइन सबसे अधिक खोजे जाने वाले दो स्वास्थ्य प्रश्न हैं: "मेरा BMI क्या है?" और "मुझे प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?"। यह पेज दोनों प्रश्नों का उत्तर देता है — मुफ्त बिल्ट-इन कैलकुलेटर और स्पष्ट स्पष्टीकरण के साथ कि ये संख्याएं आपके स्वास्थ्य के लिए वास्तव में क्या मायने रखती हैं।
Mifflin-St Jeor समीकरण पर आधारित। मूल्य अनुमान हैं — व्यक्तिगत सलाह के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
BMI (बॉडी मास इंडेक्स) आपकी ऊंचाई और वजन से गणना की गई एक सरल संख्या है। इसे 1830 के दशक में बेल्जियम के गणितज्ञ एडॉल्फ क्वेटेलेट ने विकसित किया था और अब इसे वजन संबंधी स्वास्थ्य जोखिमों के त्वरित स्क्रीनिंग टूल के रूप में विश्व भर में उपयोग किया जाता है।
| BMI सीमा | श्रेणी | स्वास्थ्य जोखिम |
|---|---|---|
| 18.5 से कम | कम वजन | पोषण की कमी, हड्डियों का नुकसान, प्रतिरक्षा समस्याएं |
| 18.5 – 24.9 | सामान्य वजन | अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे कम जोखिम |
| 25.0 – 29.9 | अधिक वजन | हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह का बढ़ा हुआ जोखिम |
| 30.0 – 34.9 | मोटापा (कक्षा I) | उच्च जोखिम, चिकित्सा परामर्श अनुशंसित |
| 35.0 – 39.9 | मोटापा (कक्षा II) | बहुत उच्च जोखिम |
| 40.0 और ऊपर | मोटापा (कक्षा III) | अत्यधिक उच्च जोखिम, तत्काल कार्रवाई की सलाह |
सूत्र सरल है:
उदाहरण: वजन 75 किलो और ऊंचाई 1.75 मीटर।
इम्पीरियल इकाइयों में: BMI = (वजन पाउंड × 703) ÷ (ऊंचाई इंच)²
आपका शरीर आराम में भी कैलोरी जलाता है — सांस लेने, रक्त पंप करने और शरीर का तापमान बनाए रखने के लिए। इसे बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) कहते हैं। आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) आपके गतिविधि स्तर को BMR के ऊपर ध्यान में रखता है।
फिर अपने गतिविधि कारक से गुणा करें:
| गतिविधि स्तर | गुणक | उदाहरण |
|---|---|---|
| निष्क्रिय | × 1.2 | डेस्क जॉब, कोई व्यायाम नहीं |
| हल्का सक्रिय | × 1.375 | सप्ताह में 1–3 दिन हल्का व्यायाम |
| मध्यम सक्रिय | × 1.55 | सप्ताह में 3–5 दिन मध्यम व्यायाम |
| बहुत सक्रिय | × 1.725 | सप्ताह में 6–7 दिन कठिन व्यायाम |
| अत्यधिक सक्रिय | × 1.9 | शारीरिक कार्य + दैनिक प्रशिक्षण |
1 किलो शरीर की वसा में लगभग 7,700 कैलोरी होती हैं। प्रति सप्ताह 0.5 किलो कम करने के लिए प्रतिदिन लगभग 550 कैलोरी का घाटा चाहिए। सबसे सुरक्षित तरीका:
दुबली मांसपेशियों के लिए TDEE से 250–500 कैलोरी अधिक खाएं और शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलाएं। बहुत तेजी से वजन बढ़ाना (1,000+ किलोकैलोरी अधिशेष) मुख्यतः वसा वृद्धि का कारण बनता है। दुबले बल्क के लिए प्रति सप्ताह 0.25–0.5 किलो का लक्ष्य रखें।
| BMI | शरीर वसा % | |
|---|---|---|
| मापता है | ऊंचाई के सापेक्ष वजन | वास्तविक वसा ऊतक अनुपात |
| आवश्यक उपकरण | केवल तराजू और मापने का टेप | DEXA स्कैन, कैलिपर या बायोइम्पीडेंस |
| सटीकता | जनसंख्या-स्तरीय स्क्रीनिंग | व्यक्तियों के लिए अधिक सटीक |
| सीमा | मांसपेशी और वसा में अंतर नहीं कर सकता | घर पर सटीक मापना कठिन |
| सर्वोत्तम उपयोग | त्वरित स्वास्थ्य जांच | फिटनेस ट्रैकिंग, शरीर संरचना लक्ष्य |
वयस्कों के लिए 18.5–24.9 स्वस्थ माना जाता है। बच्चों और किशोरों के लिए BMI की व्याख्या अलग होती है, उम्र और लिंग के अनुसार विकास चार्ट का उपयोग किया जाता है। अपना व्यक्तिगत BMI जानने के लिए ऊपर दिए कैलकुलेटर का उपयोग करें।
यह आपकी उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। ऊपर दिए गए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें — यह Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है। औसत सीमाएं: महिलाएं 1,600–2,400 किलोकैलोरी, पुरुष 2,000–3,000 किलोकैलोरी।
प्रतिदिन 500 किलोकैलोरी का घाटा प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलो (1 पाउंड) वसा हानि की ओर ले जाता है और अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित और टिकाऊ माना जाता है। प्रतिदिन 1,000 किलोकैलोरी से अधिक का घाटा केवल चिकित्सीय निगरानी में होना चाहिए।
नहीं — BMI मांसपेशी और वसा में अंतर नहीं कर सकता। एक बॉडीबिल्डर का BMI 30 (मोटापे के रूप में वर्गीकृत) हो सकता है जबकि उनकी शरीर वसा बहुत कम हो। एथलेटिक आबादी के लिए शरीर वसा प्रतिशत अधिक अर्थपूर्ण माप है।
बेसल मेटाबोलिक रेट वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूर्ण आराम में जलाता है। इसे अपने अंगों के लिए आवश्यक न्यूनतम ईंधन के रूप में सोचें। आपका TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) BMR को आपके गतिविधि स्तर से गुणा किया गया है — यह वह संख्या है जिस पर आपको अपना आहार आधारित करना चाहिए।