Два самых популярных поисковых запроса на тему здоровья: «каков мой ИМТ?» и «сколько калорий нужно есть в день?». На этой странице вы найдёте ответ на оба вопроса — с бесплатными встроенными калькуляторами и понятным объяснением того, что эти цифры значат для вашего здоровья.
На основе уравнения Миффлина–Сент-Жеора. Значения являются оценочными — проконсультируйтесь с врачом для персональных рекомендаций.
ИМТ (индекс массы тела) — простое число, рассчитываемое по росту и весу. Его разработал в 1830-х годах бельгийский математик Адольф Кетле, и сегодня он используется во всём мире как быстрый скрининговый инструмент для оценки рисков, связанных с весом.
| Диапазон ИМТ | Категория | Риск для здоровья |
|---|---|---|
| Ниже 18,5 | Дефицит веса | Нехватка питательных веществ, потеря костной массы, иммунные проблемы |
| 18,5 – 24,9 | Нормальный вес | Наименьший риск для большинства взрослых |
| 25,0 – 29,9 | Избыточный вес | Повышенный риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа |
| 30,0 – 34,9 | Ожирение I степени | Высокий риск, рекомендована консультация врача |
| 35,0 – 39,9 | Ожирение II степени | Очень высокий риск |
| 40,0 и выше | Ожирение III степени | Крайне высокий риск, необходимы немедленные действия |
Формула проста:
Пример: Вес 75 кг, рост 1,75 м.
В имперских единицах: ИМТ = (вес в фунтах × 703) ÷ (рост в дюймах)²
Организм сжигает калории даже в покое — для дыхания, кровообращения и поддержания температуры тела. Это называется основным обменом (BMR). Суммарный суточный расход энергии (TDEE) учитывает ваш уровень физической активности сверх BMR.
Затем умножьте на коэффициент активности:
| Уровень активности | Коэффициент | Пример |
|---|---|---|
| Сидячий | × 1,2 | Офисная работа, нет тренировок |
| Слабая активность | × 1,375 | Лёгкие тренировки 1–3 дня/нед. |
| Умеренная активность | × 1,55 | Умеренные тренировки 3–5 дней/нед. |
| Высокая активность | × 1,725 | Интенсивные тренировки 6–7 дней/нед. |
| Очень высокая | × 1,9 | Физический труд + ежедневные тренировки |
1 кг жира содержит примерно 7700 калорий. Чтобы терять 0,5 кг в неделю, нужен суточный дефицит около 550 калорий. Наиболее безопасный подход:
Для наращивания мышечной массы ешьте на 250–500 ккал больше TDEE и сочетайте это с силовыми тренировками. Слишком быстрый набор (профицит 1000+ ккал) приводит преимущественно к росту жировой массы. Оптимальный темп «чистого» набора — 0,25–0,5 кг в неделю.
| ИМТ | % жировой массы | |
|---|---|---|
| Измеряет | Вес относительно роста | Реальную долю жировой ткани |
| Нужное оборудование | Весы и сантиметровая лента | DEXA-сканер, калипер или биоимпедансный анализатор |
| Точность | Популяционный скрининг | Точнее для конкретного человека |
| Ограничение | Не различает мышцы и жир | Сложно точно измерить в домашних условиях |
| Лучшее применение | Быстрая проверка здоровья | Отслеживание физической формы |
Для взрослых 18,5–24,9 считается нормой. У детей и подростков ИМТ интерпретируется иначе — с помощью центильных таблиц роста по возрасту и полу. Воспользуйтесь калькулятором выше, чтобы узнать свой личный ИМТ.
Всё зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Воспользуйтесь калькулятором калорий выше — он использует уравнение Миффлина–Сент-Жеора, наиболее точное для большинства взрослых. Средние диапазоны: женщины 1600–2400 ккал, мужчины 2000–3000 ккал.
Дефицит 500 ккал/сут. приводит к потере примерно 0,5 кг (1 фунта) жира в неделю и считается безопасным и устойчивым для большинства здоровых взрослых. Дефицит более 1000 ккал/сут. допустим только под медицинским наблюдением.
Нет — ИМТ не может отличить мышцы от жира. У бодибилдера ИМТ может быть 30 (классификация «ожирение»), при этом процент жира очень низкий. Для спортивной аудитории процент жировой массы является более значимым показателем.
Основной обмен — это калории, которые организм сжигает в полном покое. Думайте о нём как о минимальном «топливе», необходимом органам. TDEE (суммарный суточный расход энергии) — это BMR, умноженный на ваш уровень активности; именно на это число следует ориентироваться при составлении рациона.