Dua pertanyaan kesehatan yang paling banyak dicari secara online adalah "berapa BMI saya?" dan "berapa kalori yang harus saya konsumsi?". Halaman ini menjawab keduanya — dengan kalkulator gratis bawaan dan penjelasan jelas tentang apa arti angka-angka tersebut bagi kesehatan Anda.
Berdasarkan persamaan Mifflin-St Jeor. Nilai adalah perkiraan — konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk saran yang dipersonalisasi.
BMI (Indeks Massa Tubuh) adalah angka sederhana yang dihitung dari tinggi dan berat badan Anda. Dikembangkan pada tahun 1830-an oleh matematikawan Belgia Adolphe Quetelet dan kini digunakan di seluruh dunia sebagai alat skrining cepat untuk risiko kesehatan terkait berat badan.
| Rentang BMI | Kategori | Risiko Kesehatan |
|---|---|---|
| Di bawah 18,5 | Kurus (Underweight) | Kekurangan gizi, kehilangan tulang, masalah kekebalan |
| 18,5 – 24,9 | Berat normal | Risiko terendah untuk sebagian besar orang dewasa |
| 25,0 – 29,9 | Kelebihan berat (Overweight) | Risiko meningkat untuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 |
| 30,0 – 34,9 | Obesitas (Kelas I) | Risiko tinggi, konsultasi medis direkomendasikan |
| 35,0 – 39,9 | Obesitas (Kelas II) | Risiko sangat tinggi |
| 40,0 ke atas | Obesitas (Kelas III) | Risiko sangat tinggi, tindakan segera disarankan |
Rumusnya sederhana:
Contoh: Anda memiliki berat 75 kg dan tinggi 1,75 m.
Dalam satuan imperial: BMI = (berat dalam lbs × 703) ÷ (tinggi dalam inci)²
Tubuh Anda membakar kalori bahkan saat istirahat — untuk bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh. Ini disebut Basal Metabolic Rate (BMR). Total pengeluaran energi harian (TDEE) memperhitungkan level aktivitas Anda di atas BMR.
Kemudian kalikan dengan faktor aktivitas Anda:
| Level Aktivitas | Pengali | Contoh |
|---|---|---|
| Sedentari | × 1,2 | Pekerjaan kantor, tanpa olahraga |
| Sedikit aktif | × 1,375 | Olahraga ringan 1–3 hari/minggu |
| Cukup aktif | × 1,55 | Olahraga sedang 3–5 hari/minggu |
| Sangat aktif | × 1,725 | Olahraga keras 6–7 hari/minggu |
| Ekstra aktif | × 1,9 | Pekerjaan fisik + latihan harian |
Satu kg lemak tubuh mengandung sekitar 7.700 kalori. Untuk menurunkan 0,5 kg per minggu, Anda membutuhkan defisit harian sekitar 550 kalori. Pendekatan paling aman:
Untuk menambah massa otot, konsumsi 250–500 kalori di atas TDEE Anda dan kombinasikan dengan latihan kekuatan. Menaikkan terlalu cepat (surplus 1.000+ kkal) sebagian besar menghasilkan penambahan lemak. Targetkan 0,25–0,5 kg per minggu untuk penambahan massa otot yang lean.
| BMI | % Lemak Tubuh | |
|---|---|---|
| Mengukur | Berat relatif terhadap tinggi | Proporsi jaringan lemak aktual |
| Peralatan yang dibutuhkan | Hanya timbangan dan pita ukur | Scan DEXA, kaliper, atau bioimpedansi |
| Akurasi | Skrining tingkat populasi | Lebih presisi untuk individu |
| Keterbatasan | Tidak bisa membedakan otot dari lemak | Lebih sulit diukur secara akurat di rumah |
| Penggunaan terbaik | Pemeriksaan kesehatan cepat | Pelacakan kebugaran, tujuan komposisi tubuh |
Untuk orang dewasa, 18,5–24,9 dianggap sehat. Untuk anak-anak dan remaja, BMI diinterpretasikan secara berbeda menggunakan grafik pertumbuhan spesifik usia dan jenis kelamin. Gunakan kalkulator di atas untuk BMI pribadi Anda.
Ini bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi, berat badan, dan level aktivitas Anda. Gunakan kalkulator kalori di atas — menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang merupakan rumus paling akurat untuk sebagian besar orang dewasa. Rentang rata-rata: wanita 1.600–2.400 kkal, pria 2.000–3.000 kkal.
Defisit 500 kkal/hari menghasilkan sekitar 0,5 kg (1 lbs) penurunan lemak per minggu dan umumnya dianggap aman dan berkelanjutan untuk sebagian besar orang dewasa sehat. Defisit di atas 1.000 kkal/hari hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan medis.
Tidak — BMI tidak dapat membedakan otot dari lemak. Seorang binaragawan mungkin memiliki BMI 30 (diklasifikasikan sebagai obesitas) sementara memiliki lemak tubuh yang sangat rendah. Untuk populasi atletik, persentase lemak tubuh adalah ukuran yang lebih bermakna.
Basal Metabolic Rate adalah kalori yang dibakar tubuh Anda saat beristirahat total. Bayangkan sebagai bahan bakar minimum yang dibutuhkan organ Anda. TDEE Anda (total pengeluaran energi harian) adalah BMR dikalikan dengan level aktivitas Anda — itulah angka yang harus menjadi dasar diet Anda.