Due delle domande sulla salute più cercate online sono "qual è il mio BMI?" e "quante calorie dovrei mangiare?". Questa pagina risponde a entrambe — con calcolatori gratuiti integrati e spiegazioni chiare su cosa significano davvero i numeri per la tua salute.
Basato sull'equazione Mifflin-St Jeor. I valori sono stime — consulta un medico per consigli personalizzati.
Il BMI (Indice di Massa Corporea) è un numero semplice calcolato dalla tua altezza e peso. Fu sviluppato negli anni 1830 dal matematico belga Adolphe Quetelet ed è ora usato in tutto il mondo come rapido strumento di screening per i rischi di salute legati al peso.
| Range di BMI | Categoria | Rischio per la Salute |
|---|---|---|
| Sotto 18,5 | Sottopeso | Carenza nutrizionale, perdita ossea, problemi immunitari |
| 18,5 – 24,9 | Peso normale | Rischio più basso per la maggior parte degli adulti |
| 25,0 – 29,9 | Sovrappeso | Rischio elevato di malattie cardiache, diabete tipo 2 |
| 30,0 – 34,9 | Obesità (Classe I) | Alto rischio, consulto medico raccomandato |
| 35,0 – 39,9 | Obesità (Classe II) | Rischio molto alto |
| 40,0 e oltre | Obesità (Classe III) | Rischio estremamente alto, azione immediata consigliata |
La formula è semplice:
Esempio: Pesi 75 kg e sei alto 1,75 m.
In unità imperiali: BMI = (peso in lbs × 703) ÷ (altezza in pollici)²
Il tuo corpo brucia calorie anche a riposo — per respirare, pompare sangue e mantenere la temperatura corporea. Questo si chiama il tuo Metabolismo Basale (BMR). Il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) tiene conto del tuo livello di attività in aggiunta al BMR.
Poi moltiplica per il tuo fattore di attività:
| Livello di Attività | Moltiplicatore | Esempio |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Lavoro d'ufficio, nessun esercizio |
| Leggermente attivo | × 1,375 | Esercizio leggero 1–3 giorni/settimana |
| Moderatamente attivo | × 1,55 | Esercizio moderato 3–5 giorni/settimana |
| Molto attivo | × 1,725 | Esercizio intenso 6–7 giorni/settimana |
| Extra attivo | × 1,9 | Lavoro fisico + allenamento quotidiano |
Un kg di grasso corporeo contiene circa 7.700 calorie. Per perdere 0,5 kg a settimana, hai bisogno di un deficit giornaliero di circa 550 calorie. L'approccio più sicuro:
Per guadagnare massa muscolare magra, mangia 250–500 calorie sopra il tuo TDEE e combina con l'allenamento di forza. Aumentare troppo velocemente (surplus di 1.000+ kcal) porta principalmente a guadagno di grasso. Punta a 0,25–0,5 kg a settimana per un aumento di massa magra.
| BMI | % di Grasso Corporeo | |
|---|---|---|
| Misura | Peso relativo all'altezza | Proporzione reale di tessuto adiposo |
| Attrezzatura necessaria | Solo bilancia e metro | Scanner DEXA, plicometro o bioimpedenziometria |
| Precisione | Screening a livello demografico | Più preciso per gli individui |
| Limitazione | Non distingue muscolo da grasso | Più difficile da misurare con precisione a casa |
| Migliore uso | Controllo rapido della salute | Monitoraggio del fitness, obiettivi di composizione corporea |
Per gli adulti, 18,5–24,9 è considerato sano. Per bambini e adolescenti, il BMI viene interpretato in modo diverso utilizzando grafici di crescita specifici per età e sesso. Usa il calcolatore sopra per il tuo BMI personale.
Dipende dalla tua età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Usa il calcolatore delle calorie sopra — usa l'equazione Mifflin-St Jeor, che è la formula più accurata per la maggior parte degli adulti. Range medi: donne 1.600–2.400 kcal, uomini 2.000–3.000 kcal.
Un deficit di 500 kcal/giorno porta a una perdita di grasso di circa 0,5 kg (1 lb) a settimana ed è generalmente considerato sicuro e sostenibile per la maggior parte degli adulti sani. I deficit superiori a 1.000 kcal/giorno dovrebbero essere effettuati solo sotto supervisione medica.
No — il BMI non può distinguere muscolo da grasso. Un bodybuilder può avere un BMI di 30 (classificato come obeso) con una percentuale di grasso corporeo molto bassa. Per le popolazioni atletiche, la percentuale di grasso corporeo è una misura più significativa.
Il Metabolismo Basale è le calorie che il tuo corpo brucia in completo riposo. Pensalo come il carburante minimo di cui hanno bisogno i tuoi organi. Il tuo TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) è il BMR moltiplicato per il tuo livello di attività — è il numero su cui dovresti basare la tua dieta.