Dos de las preguntas de salud más buscadas en línea son "¿cuál es mi IMC?" y "¿cuántas calorías debo consumir?". Esta página responde ambas — con calculadoras gratuitas integradas y explicaciones claras sobre lo que realmente significan los números para tu salud.
Basado en la ecuación Mifflin-St Jeor. Los valores son estimaciones — consulta a un proveedor de salud para asesoramiento personalizado.
El IMC (Índice de Masa Corporal) es un número simple calculado a partir de tu altura y peso. Fue desarrollado en la década de 1830 por el matemático belga Adolphe Quetelet y ahora se usa en todo el mundo como herramienta de detección rápida de riesgos de salud relacionados con el peso.
| Rango de IMC | Categoría | Riesgo de Salud |
|---|---|---|
| Por debajo de 18,5 | Bajo peso | Deficiencia nutricional, pérdida ósea, problemas inmunes |
| 18,5 – 24,9 | Peso normal | Menor riesgo para la mayoría de adultos |
| 25,0 – 29,9 | Sobrepeso | Mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 |
| 30,0 – 34,9 | Obesidad (Clase I) | Alto riesgo, se recomienda consulta médica |
| 35,0 – 39,9 | Obesidad (Clase II) | Riesgo muy alto |
| 40,0 y más | Obesidad (Clase III) | Riesgo extremadamente alto, se aconseja acción inmediata |
La fórmula es simple:
Ejemplo: Pesas 75 kg y mides 1,75 m.
En unidades imperiales: IMC = (peso en lbs × 703) ÷ (altura en pulgadas)²
Tu cuerpo quema calorías incluso en reposo — para respirar, bombear sangre y mantener la temperatura corporal. Esto se llama tu Tasa Metabólica Basal (TMB). Tu gasto total de energía diaria (TDEE) tiene en cuenta tu nivel de actividad además del TMB.
Luego multiplica por tu factor de actividad:
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Trabajo de escritorio, sin ejercicio |
| Ligeramente activo | × 1,375 | Ejercicio ligero 1–3 días/semana |
| Moderadamente activo | × 1,55 | Ejercicio moderado 3–5 días/semana |
| Muy activo | × 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Extra activo | × 1,9 | Trabajo físico + entrenamiento diario |
Un kg de grasa corporal contiene aproximadamente 7.700 calorías. Para perder 0,5 kg por semana, necesitas un déficit diario de unas 550 calorías. El enfoque más seguro:
Para ganar masa muscular magra, come 250–500 calorías por encima de tu TDEE y combínalo con entrenamiento de fuerza. Ganar demasiado rápido (superávit de 1.000+ kcal) resulta principalmente en ganancia de grasa. Apunta a 0,25–0,5 kg por semana para un aumento magro.
| IMC | % de Grasa Corporal | |
|---|---|---|
| Mide | Peso relativo a la altura | Proporción real de tejido graso |
| Equipo necesario | Solo báscula y cinta métrica | Escáner DEXA, calibradores o bioimpedancia |
| Precisión | Detección a nivel poblacional | Más preciso para individuos |
| Limitación | No puede distinguir músculo de grasa | Más difícil de medir con precisión en casa |
| Mejor uso | Revisión de salud rápida | Seguimiento de aptitud física, objetivos de composición corporal |
Para adultos, 18,5–24,9 se considera saludable. Para niños y adolescentes, el IMC se interpreta de manera diferente usando gráficas de crecimiento específicas por edad y sexo. Usa la calculadora de arriba para tu IMC personal.
Depende de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Usa la calculadora de calorías de arriba — utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, que es la fórmula más precisa para la mayoría de adultos. Rangos promedio: mujeres 1.600–2.400 kcal, hombres 2.000–3.000 kcal.
Un déficit de 500 kcal/día lleva a una pérdida de grasa de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana y generalmente se considera seguro y sostenible para la mayoría de adultos sanos. Los déficits superiores a 1.000 kcal/día solo deben realizarse bajo supervisión médica.
No — el IMC no puede distinguir músculo de grasa. Un culturista puede tener un IMC de 30 (clasificado como obeso) mientras tiene muy poca grasa corporal. Para poblaciones atléticas, el porcentaje de grasa corporal es una medida más significativa.
La Tasa Metabólica Basal es las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo. Piénsalo como el combustible mínimo que necesitan tus órganos. Tu TDEE (gasto total de energía diaria) es el BMR multiplicado por tu nivel de actividad — es el número en el que debes basar tu dieta.